Hoe krijg ik een gezond lichaamsgewicht……en toch lekker eten en leven?

Veel mensen hebben het idee dat fastfood lekker is. Dit komt omdat het beloningssysteem in de hersenen wordt geprikkeld als we suiker, vet of zout eten. Er wordt dan dopamine vrijgemaakt wat een goed gevoel geeft. Dit goede gevoel is echter maar van korte duur en het duurt niet lang voordat we hunkeren naar meer suiker of vet om zo de hersenen weer te bevredigen met een nieuwe dosis dopamine. Junkfood werkt dan ook verslavend.

Mensen die gewend zijn om regelmatig junkfood te eten zijn vaak van mening dat gezond eten niet lekker is. Als je echter de smaak van gezonde voeding vergelijkt met die van junkfood dan zal je merken dat gezonde voeding veel lekkerder is. Alleen door het ontbreken van suikers en veel vetten mis je de hoge aanmaak van dopamine. Je kunt daarom van gezonde voeding gaan houden zodra je niet meer afhankelijk bent van de hoge pieken in de dopamine-aanmaak die fastfood geeft.

Het mooie van gezonde voeding is dat je er volop mee kunt variëren en dat de mogelijkheden eindeloos zijn.

Een gezond gewicht door gezonde voeding

Gezonde voeding staat synoniem van een gezond gewicht. Een gezond gewicht heeft een sterke correlatie met je hormoonhuishouding. Door ongezonde voeding te eten wordt de hormoonhuishouding negatief beïnvloed waardoor je makkelijker aankomt. Het hormoon insuline is één van de hormonen die een sterke invloed heeft op ons gewicht.

Insuline

We kennen het hormoon insuline als het hormoon wat nodig is om glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Insuline is als het ware de sleutel van onze cellen. De cellen zijn gesloten, zodat ze beschermt zijn tegen indringers en kunnen daardoor ook geen glucose opnemen. Zodra we koolhydraten of suikers eten wordt er door de alvleesklier insuline aangemaakt. De insuline zet de cellen open zodat deze glucose kunnen opnemen. Doordat de cellen de glucose uit het bloed opnemen kan de bloedsuikerspiegel weer dalen.

Hoe meer koolhydraten en/of suikers we eten hoe meer de bloedsuikerspiegel zal stijgen. Hierdoor zal meer insuline aangemaakt worden. Het lichaam streeft er altijd naar de bloedsuikerspiegel zo snel mogelijk weer naar normale waarden te laten dalen. De hoge insulinespiegel zorgt echter ook voor het vast houden en het opslaan van vet. Insuline is namelijk een metabool hormoon. Het is daarom niet mogelijk om af te vallen als je insulinespiegels hoog zijn.

Dit is goed te zien bij mensen met diabetes die insuline moeten spuiten. Zij hebben vaak op de plek waar ze insuline spuiten een vetophoping onder de huid.

Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten die je eet is van invloed op de bloedsuikerspiegel maar ook het type. Je hebt koolhydraten die snel tot glucose worden afgebroken waardoor ze snel de bloedsuikerspiegel laten stijgen. Dit zorgt voor een piek in de bloedsuikerspiegel waardoor er veel insuline aangemaakt moet worden. Dit type koolhydraten worden ook wel de snelle, ongezonde of geraffineerde koolhydraten genoemd. Deze zitten in voedingsmiddelen zoals koek, gebak, frisdrank, witte rijst, patat, pasta, pizza en wit brood.

De hoge bloedsuikerspiegel die dergelijke voedingsmiddelen veroorzaken is bovendien slecht voor de gezondheid. Ze lokken inflammatie uit. Dit verhoogt het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en de ziekte van Alzheimer.

Om een gezond gewicht te behouden is het een beproefde strategie om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk op normale waarden te behouden. Hierdoor is minder insuline nodig waardoor je lichaam geen vet gaat opslaan. Dit kan je bereiken door de snelle koolhydraten om te ruilen voor langzame koolhydraten. Deze worden ook wel de gezonde of onbewerkte koolhydraten genoemd. Ze zitten in onbewerkte voeding zoals zilvervliesrijst, quinoa, groenten, noten, zaden, pitten, zoete aardappel en volkoren granen.

Een strategie die helpt om de bloedsuikerspiegel laag te houden is het beperken van het aantal eetmomenten. Sommige mensen zijn zo afhankelijk geworden van glucose dat ze soms wel 6 eetmomenten per dag hebben. Door te vasten breng je de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel omlaag. Hierdoor kan je vet verbranden en een gezond gewicht vasthouden.

Gezonde vetzuren

Een gezond voedingspatroon bestaat uit de complexe langzame koolhydraten. Daarnaast mogen gezonde vetzuren niet ontbreken. Onverzadigde vetzuren zijn een belangrijke schakel in een gezonde hormoonhuishouding. Ze hebben op chemisch niveau een open verbindingsmogelijkheid waardoor het lichaam ze kan gebruiken in allerlei lichaamsprocessen. Dit in tegenstelling tot verzadigde vetzuren die deze open verbindingsmogelijkheid niet hebben.

Omega 3 vetzuren zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze hebben een anti-inflammatie werking en verlagen zo het risico op chronische ziekten. Omega 3 vetzuren zitten in vette vissoorten, avocado, spruitjes, lijnzaad(olie), walnoten, chiazaad, zeewier, schaal- en schelpdieren.

Eiwitten

Wil je een gezond lichaamsgewicht dan is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze lichaamscellen. Eiwitten hebben als voordeel dat ze zorgen voor een goed gevoel van verzadiging. Eiwitrijke voeding is lastiger te verteren dan koolhydraten waardoor het langer in de maag achterblijft. Hierdoor heb je langer een voldaan gevoel en zal je minder snel behoefte hebben aan tussendoortjes.

Eet je onvoldoende eiwitten dan zal je spiermassa verliezen. Dit is ongunstig voor de stofwisseling die gekoppeld is aan de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Om de stofwisseling op peil te houden zijn eiwitten dan ook belangrijk.

Omdat het verteren van eiwitten meer energie kost dan het verteren van koolhydraten zal ook de stofwisseling omhoog gaan door het eten van eiwitten. Voor het verbranden van eiwitten zijn ongeveer 30% meer calorieën nodig dan voor het verbranden van koolhydraten. Bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, kip, ei, kaas, yoghurt, peulvruchten, linzen, noten en zaden.

Het Mediterraans dieet wordt gezien als een gezond dieet waarmee het mogelijk is om een gezond gewicht te behalen en behouden. Bij het Mediterraans dieet worden complexe koolhydraten gecombineerd met gezonde vetzuren en hoogwaardige eiwitten.