Een gezond lichaamsgewicht en toch lekker eten en leven
Veel mensen denken dat een gezond lichaamsgewicht en lekker eten niet samengaan. Dit weet ik omdat ik dit als afslankcoach regelmatig te horen krijg. Gelukkig kan ik deze mensen gerust stellen; het is namelijk wel degelijk mogelijk om een gezond gewicht te bereiken (en behouden) en tegelijkertijd te genieten van lekker eten en al het moois het leven te bieden heeft. Sterker nog; ik durf te stellen dat gezonde voeding lekkerder is als fastfood.
Waarom moeten we gezond eten voor een gezond gewicht?
Ons lichaam heeft energie nodig, een bepaalde hoeveelheid calorieën. Deze hoeveelheid is afhankelijk van hoe groot en zwaar je bent, je leeftijd en de mate waarin je actief bent. Eet je meer calorieën dan je lichaam dagelijks verbrand, dan kom je aan. Eet je minder calorieën, dan val je af. Theoretisch gezien zou het dus niet uit mogen maken wat je eet, zolang je maar niet teveel eet. Helaas werkt dat niet helemaal zo. Dit heeft te maken met het effect van onze voeding op onze hormonen. Het hormoon insuline heeft de grootste invloed op onze stofwisseling. Dit hormoon wordt in de alvleesklier aangemaakt zodra we koolhydraten of suikers eten. Het zorgt ervoor dat we glucose uit het bloed kunnen opnemen. De cellen nemen de glucose op, waar het als brandstof dient. Insuline is een metabool hormoon en het heeft meerdere functies. Een andere functie van insuline is zorgen voor de opslag van vet en het vasthouden van vet. Dit opslaan van vet gebeurt pas als de insulinewaarden boven een bepaald niveau komen. Dit is voor het lichaam een teken dat er voldoende energie in het lichaam is en er gewerkt kan worden aan de lange termijn opslag van energie (in de vorm van lichaamsvet). De hoeveelheid insuline in ons systeem hangt af van de hoeveelheid glucose in het bloed. Hoe hoger de bloedsuikerspiegel hoe hoger de insulinespiegel zal worden. Een hoge bloedsuikerspiegel lokt de opslag van vet uit. Iets wat je niet wilt, als je een gezond gewicht wilt bereiken of behouden. Het is daarom zaak om de bloedsuikerspiegel niet te ver te laten oplopen. Twee dingen hebben invloed de bloedsuikerspiegel:
De hoeveelheid koolhydraten die je eet
Het type koolhydraten wat je eet
De hoeveelheid koolhydraten kunnen we reguleren door portie controle. Dit komt in de praktijk neer op minder rijst, pasta of aardappelen opscheppen. In plaats hiervan kan je meer groente eten, om zodoende toch verzadigd te raken van de maaltijd. De snelheid waarmee een voedingsmiddel in glucose wordt omgezet bepaald het effect op de bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten hebben minder effect op de bloedsuikerspiegel. Het duurt lang voordat deze tot glucose zijn afgebroken. Hierdoor is de afgifte van glucose aan het bloed geleidelijk, stijgt de bloedsuikerspiegel minder en is er minder insuline nodig. Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten zijn groente, peulvruchten, volkoren granen, quinoa, zoete aardappel, noten, zaden en pitten. Dit zijn allemaal onbewerkte en gezonde voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die toegevoegde suikers of geraffineerde koolhydraten bevatten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen omdat ze snel omgezet worden in glucose. Hierdoor is veel insuline nodig en gaat het lichaam vet opslaan. Toegevoegde suikers zitten in voedingsmiddelen zoals frisdrank, chocolade, koek, snoep en toetjes. Geraffineerde koolhydraten zitten in pizza, pasta, patat, witte rijst, wit en bruin brood, koek en bakkerijproducten. Vooral in ongezonde voeding dus. Hierdoor heeft ongezonde een totaal ander effect op de bloedsuikerspiegel dan gezonde voeding. Eten we gezond dan zijn we veel beter in staat om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, terwijl deze de hoogte in wordt gejaagd als we ongezond eten. Vezels
Vezels vormen een galachtige laag aan de binnenzijde van de dunne darmwand. Deze gelachtige laag dient als buffer tussen de glucose in de voeding en de bloedbaan. Omdat de glucose eerst door deze laag moet, wordt het meer geleidelijk opgenomen. Zo zorgt vezelrijke voeding ervoor dat de pieken in de bloedsuikerspiegel worden afgevlakt. Gezonde voeding is rijk aan vezels. Denk hierbij aan groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, zaden, noten en pitten. Bewerkte voeding, zoals pasta, wit brood en ontbijtgranen, is juist arm aan vezels. Hierdoor wordt de opname van glucose niet vertraagd en kan glucose rechtstreeks de bloedbaan in. Voeding die bewerkt is, is ook armer aan voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen. Hierdoor geeft bewerkte voeding minder verzadiging en is het beter om onbewerkte voeding te eten.
Vetten
Vetten zijn belangrijk voor je gezondheid. Maar dan wel het juiste type vetten. Je lichaam heeft hoofdzakelijk behoefte aan onverzadigde vetzuren. Deze hebben op chemisch niveau een open verbindingsmogelijkheid waardoor het lichaam ze kan inzetten voor allerlei processen, zoals voor de aanmaak van hormonen. Verzadigde vetzuren hebben geen open verbindingsmogelijkheid, waardoor het lichaam er weinig anders mee kan dan deze te verbranden, of op te slaan. Voor je gezondheid is het daarom goed om weinig verzadigde vetzuren te eten en veel onverzadigde vetzuren. Met name de omega 3 vetzuren dragen in belangrijke mate bij aan een goede gezondheid. Ze hebben namelijk een ontstekingsremmende werking en dragen zo bij aan het voorkomen van infectie ziekten en chronische ziekten. Voedingsmiddelen met omega 3 vetzuren zijn vette vissoorten, lijnzaad(olie), avocado, chiazaad, spruitjes, walnoten, amandelen, hennepzaad(olie), groene bladgroente en olijfolie. In fastfood zitten met name de verzadigde vetten, het type vetzuren wat je juist zoveel mogelijk moet vermijden. Is gezonde voeding wel lekker?
We vinden voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten lekker omdat deze het beloningssysteem van de hersenen activeren. Zo wordt er dopamine aangemaakt als we suikers eten. We zijn evolutionair zo ingericht dat onze hersenen ons belonen voor het eten van calorierijk voedsel, omdat dit onze overlevingskansen verhoogde.
Omdat ongezonde voeding, zoals fastfood en snoep, het beloningssysteem van de hersenen activeert geeft het eten van ongezonde voedingsmiddelen ons een goed gevoel. Maar als je echt naar de smaak gaat kijken, dan is een goed bereide maaltijdsalade of groene smoothie toch echt veel lekkerder dan een eentonig patatje mayo.
Je kunt met gezonde veel meer variaties maken dan met ongezonde voeding. Belangrijk hierin is dat je goede recepten gebruikt en je horizon leert verbreden. Er is zo gigantisch veel mogelijk met onbewerkte voeding dat je nooit een dag hetzelfde hoeft te eten. Wil je inspiratie opdoen dan kan je hier, op mijn website, meer dan 100 gezonde recepten vinden. Ook hier op de site van Albert Heijn en hier op de site van 24 Kitchen vindt je tal van gezonde recepten.
Over de auteur:
MSc Oscar Helm is afgestudeerd aan de Universiteit van Amsterdam en is afslankcoach, voedingsdeskundige, psycholoog, dieetpsycholoog, orthomoleculair therapeut en bestsellerauteur. Hij is o.a. bekend van RTL4, Linda, VIVA, Telegraaf, Vriendin, Nouveau en Santé en winnaar van Website van het Jaar 2020 in de categorie 'Wellbeing & Fitness'.
