Weerstand
Diepgang.
Onze natuurlijke verdediging
Zodra het einde van de zomer nadert is het tijd om ons lichaam voor te bereiden op de donkere en koude periode van het jaar. Door de weerstand, de natuurlijke verdediging van ons lichaam, op peil te brengen kunnen we ons wapenen tegen virussen die verkoudheid en griep veroorzaken. Juist in de koude periode van het jaar grijpen deze virussen eenvoudig om zich heen; de kou zorgt er namelijk voor dat virussen langer besmettelijk blijven. Virussen worden eenvoudig verspreid door hoesten, niezen of zelfs door iemand een hand te geven of een deurklink aan te raken.
In de winter van 2017/2018 hebben we te kampen gehad met een flinke griepepidemie. Terwijl een gemiddelde griepepidemie normaal gesproken zo’n 9 weken aanhoudt, duurde de epidemie dit jaar tweemaal zo lang. Bron: Nivel. In maart van dit jaar lag het ziekteverzuim maar liefst op 4,9 procent. Dit betekent overigens niet dat al deze mensen echt griep hadden. De meeste werknemers die zich ziek melden vanwege ‘griep’, hebben vaker een (zware) verkoudheid in combinatie met wat lichte koorts in plaats van een echte griep. Hoe dan ook: ziekteverzuim door griep en verkoudheid kost de economie in ons land als snel een kleine 400 miljoen euro per jaar.
​
Om de kans op winterse ongemakken te beperken is het mogelijk om zelf het heft in handen te nemen. Denk hierbij aan voldoende (nacht)rust, een goede fysieke conditie en een goede hygiëne om verspreiding van virussen te voorkomen. Natuurlijk is volwaardige voeding met veel groente en fruit (anti-oxidanten) belangrijk. Daarnaast is er een groot aantal voedingsstoffen en kruiden die positief kunnen bijdragen aan de weerstand, om de koude periode van het jaar gezond door te komen.
Tips voor de weerstand: Vitaminen, kruiden, probiotica en vetzuren
Voor een goede weerstand kan alles wat het immuunsysteem belast, beter zoveel mogelijk vermeden worden. Te weinig slaap, stress, zware lichamelijke inspanning, kleur- geur- en smaakstoffen en andere additieven in voeding, alle vormen van straling en medicatie kunnen een negatieve invloed hebben. Volwaardige voeding, voldoende beweging en een juiste balans tussen inspanning en ontspanning zijn ingrediënten van een gezonde levensstijl die een positieve bijdrage leveren aan het immuunsysteem. Ook bepaalde voedingsstoffen kunnen - in combinatie - de weerstand ondersteunen.
Zorg voor een goede basis: weerstand begint in de buik
De basis van onze weerstand bevindt zich in de darmen. Hier is maar liefst zo’n 80% van alle afweercellen actief. Het centrale punt van de weerstand is het darmslijmvlies. Dit slijmvlies zorgt er voor dat voedingsstoffen goed worden opgenomen en werkt als een barrière die ongewenste stoffen tegenhoudt. Het darmslijmvlies staat in direct contact met alle andere slijmvliezen in het lichaam. Samen met de huid zorgen zij er voor dat schadelijke stoffen buiten het lichaam blijven. Om de weerstand op peil te houden moet er dus goed voor het darmslijmvlies worden gezorgd. Essentiële voedingsstoffen hiervoor zijn het omega-6 vetzuur GLA (gamma-linoleenzuur) en probiotica, de zogenaamde goede bacteriën. GLA helpt om eventuele beschadiging van het slijmvlies in de darm te verminderen en te herstellen en op deze manier de barrière functie van dit darmslijmvlies te beschermen. Omdat GLA nauwelijks aanwezig is in de voeding wordt aangeraden om bij problemen met de weerstand dit vetzuur in de vorm van een voedingssupplement in te nemen.
​
Het darmslijmvlies wordt gevoed door de darmflora, het totaal van alle micro-organismen in de darm. Door te zorgen voor voldoende aanwezigheid van goede bacteriën wordt het darmslijmvlies voorzien van de juiste voedingsstoffen om de weerstand op peil te houden.
Goede bacteriën kunnen ingenomen worden als voedingssupplement; een probioticum. Er zijn vele varianten beschikbaar. Het is aan te raden om te kiezen voor een probioticum waaraan geen stoffen zoals zuivel en suiker zijn toegevoegd en waarbij op het etiket duidelijk de bacteriestammen staan weergegeven. Niet elke probiotica stam is even effectief voor de weerstand. Als de naam van de stam vermeld staat op het etiket kunt u navragen bij de leverancier of nazoeken op internet welk wetenschappelijk onderzoek er met deze stammen is gedaan. Voorbeelden van goede, effectieve stammen voor de weerstand zijn L. rhamnosus GG, LGG®, L. acidophilus LA-5®en B. lactis Bb-12.
Tip
Van het vetzuur GLA zijn hoge doseringen nodig. Het inname advies is 300-600 mg per dag. Het is daarom aan te raden om te kiezen voor GLA uit borageolie (starflower), dit bevat de hoogste concentratie GLA. Let er ook op dat de GLA afkomstig is van koude persing en dat er bij de teelt geen gebruik is gemaakt van herbiciden en pesticiden. Dit garandeert de beste kwaliteit olie.
Vitamine D is de belangrijkste vitamine voor de weerstand. Deze vitamine kan het lichaam zelf aanmaken in de huid, onder invloed van UV-staling. Dit proces kan alleen plaatsvinden als de zon voldoende krachtig is; een UV-kracht van 3 of hoger. Dit wordt in ons land uitsluitend bereikt tussen 11:00 en 15:00 uur, op heel zonnige dagen in de periode van mei tot september. Maar zelfs als de zonkracht voldoende is, zijn er factoren die de vorming van vitamine D kunnen blokkeren, zoals kleding of zonnebrandcrème. Ook huidskleur en leeftijd zijn van invloed. Mensen met een gebruinde huid kunnen geen vitamine D aanmaken en bij het ouder worden neemt de vorming van vitamine D in de huid af, evenals de omzetting in het lichaam, ongeacht de tijd van het jaar.
Het immuunsysteem heeft vitamine D hard nodig, omdat deze vitamine de vorming van lichaamseigen ‘antibiotica’ stimuleert en van groot belang is voor de slijmvliesbarrière in de darm, de feitelijke weerstand. The British Medical Journal publiceerde kort geleden de resultaten van een zogeheten meta-analyse1. Hieruit blijkt dat vitamine D bescherming biedt tegen luchtweginfecties, waaronder griep en verkoudheid. De onderzoekers bekeken de gegevens van bijna 11.000 deelnemers uit 25 onderzoeken. Uit deze meta-analyse blijkt dat mensen met een laag gehalte vitamine D in het bloed het risico op een luchtweginfectie met maar liefst de helft konden terugdringen, door regelmatig vitamine D in te nemen. Maar ook mensen met een hoger gehalte vitamine D in het bloed zagen het risico afnemen.
​
Vitamine D blijkt de aanmaak van de zogeheten anti-microbiële peptiden in de longen te verbeteren en zo bescherming te bieden tegen infecties aan de luchtwegen. Eerder onderzoek2 naar de relatie tussen vitamine D en griep toonde aan dat een dagelijkse inname van 30 μg (1.200 IE) vitamine D, de kans op het griepvirus influenza A bij schoolgaande kinderen met maar liefst 40% verminderde.
Experts schatten in dat zo’n 50-80% van de bevolking in Noord/West Europa een vitamine D tekort heeft. Daarom wordt aangeraden om dagelijks minimaal 25 μg vitamine D in te nemen, zeker in de periode van september tot mei. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat langdurige dagelijkse inname van 100 μg (4.000 IE) vitamine D veilig is.
Vitamine C is antiviraal
Glucanen, de regelknoppen van het immuunsysteem
Ester-C® is effectiever Ester-C® is de betere, effectievere vorm van vitamine C en wordt daarom wel vitamine C met turbo genoemd. Onderzoek3,4,5 naar deze niet-zure vorm laat zien dat Ester-C® in vergelijking met ‘gewone vitamine C’ tweemaal sneller wordt opgenomen en ook tweemaal langer in de weefsels aanwezig blijft.
Glucanen, in het bijzonder bèta 1,3 glucan en bèta 1,6 glucan, zijn voedingsstoffen die het immuunsysteem kunnen helpen. Van nature komen deze voor in de celwanden van gist. Vooral biergist (Saccharomyces cerevisiae) bevat een hoog gehalte. Binnen het immuunsysteem dragen glucanen bij aan het activeren van de zogeheten macrofagen, de witte bloedlichaampjes die belangrijk zijn bij het opsporen en onschadelijk maken van ongewenste indringers zoals virussen. Daarom worden glucanen ook wel de regelknoppen van het immuunsysteem genoemd.
Tip
Selenium, koper en zink helpen de afweer
De mineralen selenium, koper en zink zijn een onderdeel van lichaamseigen anti-oxidanten. Deze helpen de weerstand door lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf en zijn belangrijk voor de communicatie in het immuunsysteem. Groente en fruit zijn van nature rijk aan anti-oxidanten. Door voldoende anti-oxidanten in te nemen, kan het lichaam beter reageren op lichaamsvreemde stoffen. Anti-oxidanten werken altijd samen. Het is daarom belangrijk om bij gebruik van een voedingssupplement er op te letten dat het een mix van verschillende anti-oxidanten bevat. Van zink is in verschillende onderzoeken aangetoond5 dat het in staat is om de duur van een verkoudheid met maar liefst de helft in te korten. Wel gaven de onderzoekers aan dat een hoge dosering zink gebruikt moet worden. Dit komt waarschijnlijk omdat zink niet gemakkelijk opneembaar is in het lichaam. Kies daarom voor een voedingssupplement met zink in de vorm van zinkpicolinaat of zinkbisglycinaat. Deze organische vorm wordt vele malen beter opgenomen dan andere vormen van zink. Ook bij selenium is de vorm essentieel voor een goede opname. L-selenomethionine heeft daarbij de voorkeur.
Minder lang griep met vlierbessen
Vlierbessen (Sambucus nigra) zijn rijk aan anti-oxidanten. Al ver voor onze jaartelling beschreef Hippocrates, grondlegger van de westerse geneeskunde, de brede toepasbaarheid van vlier. In de jaren 90 van de vorige eeuw werd de effectiviteit van vlierbessen aangetoond bij bestrijding van het griepvirus. Bij de onderzoeksgroep die een voedingssupplement met vlier nam waren de griepverschijnselen veel eerder verdwenen dan bij de groep die een placebo (‘nep-pil’) kreeg. Ook onderzoek7, gepubliceerd in de Journal of International Medical Research, laat zien dat gebruik van vlierbes extract de duur van griepsymptomen kan verminderen.
​
Bron: Vitamin Times
Bronnen: 1. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ February 2017. 2. Mitsuyoshi Urashima, Takaaki Segawa, Minoru Okazaki, Mana Kurihara, Yasuyuki Wada, and Hiroyuki Ida. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am. J. Clinical Nutrition. published 10 March 2010, 10.3945/ajcn.2009.29094. 3. An Acute Study on the Relative Gastro- Intestinal Absorption of a Novel Form of Calcium Ascorbate. Research Communications in Chemical Pathology and Pharmacology 1987; 57(1):137-140. 4. Comparative Studies of “Ester-C” Versus L-Ascorbic Acid. International Clinical Nutrition Review (January 1990). 5. Mitmesser SH, Ye Q, Evans M, Combs M. Determination of plasma and leukocyte vitamin C concentrations in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial with Ester-C(®). Springerplus. 2016 Jul 25;5(1):1161. 6. Zinc & Colds: a Systematic Review, The Open Respiratory Medicine Journal 2011;5:51-58. 7. Journal of International Medical Research 2004 Mar-Apr;32(2):132-40. Randomized study of the efficacy and safety of oral elderberry extract in the treatment of influenza A and B virus infections. Zakay-Rones Z, Wollan T, Wadstein J.
Voor meer informatie over weerstand, kunt u zich wenden tot onze medewerkers of stuur een mail naar advies@rozemarijnenthijm.nl. Deze tekst downloaden of uitprinten? Klik op de PDF button.
Rozemarijn & Thijm verklaart dat de tekst zorgvuldig en naar beste weten is samengesteld. Rozemarijn & Thijm kan echter geenzins instaan voor de volledigheid van de tekst of eventuele fouten. Rozemarijn & Thijm aanvaard dan ook geen enkel aansprakelijkheid voor schade, van welke aard dan ook, die het gevolg is van handelingen en/of beslissingen, gebasseerd op de inhoud van deze tekst(en).
Wat is weerstand?
Weerstand is een korte benaming voor het unieke verdedigingssysteem van ons lichaam, het immuunsysteem. Dit systeem ‘beoordeelt’ elke stof die het lichaam binnenkomt. Als een stof als bekend en veilig wordt gezien, dan reageert het immuunsysteem niet. Als het immuunsysteem echter schadelijke stoffen als virussen, bacteriën, schimmels en parasieten detecteert, dan volgen er reacties. Voorbeelden hiervan zijn vernietiging door antistoffen, inkapseling, afscheiding in de vorm van niezen, diarree, overgeven of koorts. Met een goede weerstand kunnen ongewenste indringers adequaat aangepakt worden.
Tip
Vitamine D, de weerstandsvitamine
Ook vitamine C is een weerstandsvitamine. Deze vitamine kunnen we niet zelf aanmaken. Daarom moet er voldoende aanvoer plaatsvinden in de vorm van groente en fruit, of via een voedingssupplement. Bij weerstandsproblemen wordt vitamine C meestal ingenomen op het moment dat de eerste verkoudheids- of griepverschijnselen zich voordoen. Dit zou eigenlijk al eerder moeten. Door vitamine C preventief in te zetten kan het immuunsysteem worden versterkt. Voldoende inname van vitamine C verhoogt de aanmaak en activiteit van witte bloedlichaampjes en versterkt de slijmvliezen. Hierdoor krijgen virussen minder kans. Hebben virussen al toegeslagen? Ook dan kan vitamine C nog steeds nuttig zijn. Kies dan wel voor een hogere dosering: een halve tot een hele gram vitamine C elk uur, omdat vitamine C snel wordt afgebroken in het lichaam. Door elk uur een hoeveelheid in te nemen komen de goede eigenschappen van vitamine C tot hun recht. Het kan gebeuren dat hoge doseringen vitamine C tot darmklachten zoals diarree leiden. Dan kan beter gekozen worden voor Ester-C®.