Vitamine D

Wist u dat over? 

Wist u dat..?

De Gezondheidsraad

De zonneschijnvitamine D: Feiten en Achtergronden

Hoe voldoende vitamine D te krijgen?

Via de huid: Een veilige blootstelling aan de zon is 5 tot 10 minuten per dag van armen en benen (of handen, armen en gezicht), twee tot drie keer per week. Voor personen met een donkere huidskleur is de tijdsduur per dag 30 tot 60 minuten. Ga je langer in de zon, smeer dan een zonnebrandcrème met een factor vanaf 8. Wanneer je in de zomer twee keer per week je armen en benen tussen 10 uur ’s morgens en 3 uur ’s middags blootstelt aan de zon gedurende 5 tot 30 minuten (afhankelijk van welke maand en huidtype), dan bouw je in je vetweefsel een voorraad vitamine D op waarop je in de winter een beroep kunt doen. Personen met een gevoelige huid kunnen de zon beter mijden en om deze reden vitamine D uit voeding of een supplement halen. Wat voor blootstelling aan de zon geldt, geldt in principe ook voor de zonnebank.

 

Via de mond: Met het eten van vette vis kan een goede basis worden gelegd. 100 gram zalm levert 450 IE, 100 gram haring 800 IE en 100 gram sardines uit blik 260 IE. Een eetlepel levertraan levert 1400 IE. Daarnaast kan een voedingssupplement worden gebruikt.

  • Ons lichaam onder invloed van UV-B straling uit zonlicht zelf vitamine D aanmaakt? En dat vitamine D uit voeding pas onze ‘tweede leverancier’ van vitamine D is?

  • We door bijvoorbeeld het gebruik van een zonnebrandcrème de aanmaak van vitamine D via de huid sterk verminderen?

  • Dit niet inhoudt dat u zich maar moet laten verbranden? Maar dat de beste manier voor de aanmaak van vitamine D is om uw lichaam dagelijks kort aan de zon bloot te stellen?

  • Wanneer u toch langer in de zon wilt blijven u het beste pas na een minuut of 10 de zonnebrandcrème kunt aanbrengen?

  • Mensen met een heel gevoelige huid beter altijd vitamine D als supplement kunnen gebruiken? Zij kunnen namelijk in die eerste 10 minuten al eenvoudig verbranden.

  • In Nederland de hoeveelheid zonuren en de duur van ons verblijf in de buitenlucht eigenlijk te kort zijn om onze vitamine D aanmaak veilig te stellen?

  • Een belangrijke voedingsbron van vitamine D grotendeels uit onze voeding is geschrapt? Namelijk levertraanolie dat we na de 2de Wereldoorlog uit ons menu hebben gehaald.

  • Naast levertraan vette vis, zoals haring, makreel, zalm, sardines en tonijn, de belangrijkste bron is van vitamine D? Maar dat de gemiddelde Nederlander deze vette vissen te weinig eet om de aanmaak van vitamine D veilig te stellen?

  • U echt niet terug hoeft naar de (voor de meeste mensen uiterst vieze) levertraan om deze stoffen toch dagelijks binnen te krijgen? Dit kan namelijk heel makkelijk door dagelijks een vitamine D capsule in combinatie met een visolie capsule in te nemen.

  • Calcium, hetgeen de meeste mensen voor hun botten gebruiken, alleen in de botten kan worden opgenomen wanneer onder andere voldoende vitamine D aanwezig is?

  • Vitamine D ook een cruciale rol speelt in ons immuunsysteem?

  • Het een goed idee is om als aanvulling op uw dagelijkse voeding standaard een vitamine D supplement te gebruiken?

Omdat vitamine D betrokken is bij diverse vitale lichaamsfuncties heeft De Gezondheidsraad voor meerdere bevolkingsgroepen de aanbeveling gedaan om extra vitamine D te gebruiken, zoals bijvoorbeeld voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een donkere huidskleur, zwangere vrouwen, vrouwen met een kinderwens, gesluierde vrouwen en kinderen en volwassenen die onvoldoende buiten komen. Wanneer deze groepen verzekerd willen zijn van een voldoende inname van vitamine D, kan een voedingssupplement met vitamine D worden ingezet.

Vitamine D is een verzamelnaam voor een aantal in vetoplosbare moleculen. De bekendste is vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D3 komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Vitamine D2 wordt nauwelijks in de natuur gevonden en is ook minder werkzaam dan vitamine D3. Ooit was er ook vitamine D1, maar dit bleek achteraf een mengsel van vitamine D-achtigen te zijn. Vitamine D3 is van dierlijke oorsprong en is bovendien de vorm die onder invloed van UV-B-straling van de zon in de huid wordt aangemaakt. Vlees, volle melkproducten en eieren leveren aanzienlijk minder vitamine D. Margarine, halvarine en bak- en braadproducten (niet olieproducten) zijn vaak verrijkt met de vitamine. Vis is de rijkste bron van vitamine D. Het lichaam neemt gemiddeld ongeveer 50% op van de vitamine D uit voeding. De opname uit een voedingssupplement is 55 tot 99%.

Voeding is niet de enige bron van vitamine D. Een andere bron is de productie van vitamine D in de huid onder invloed van ultraviolet licht. Wanneer je op een zonnige junidag ongeveer dertig minuten op het strand bent, wordt al 20.000 IE vitamine D aangemaakt. Drie uur zomerzon op het gezicht levert 400 IE (= 10 mcg) vitamine D. In de winter is dit slechts 40 IE (= 1 mcg). Onder een bewolkte hemel is de blootstelling aan ultraviolette straling al ongeveer 30% minder dan in de zon. Het gebruik van een zonnebrandcrème vanaf factor 8 filtert het UV licht. De vorming van vitamine D in de huid wordt hierdoor vrijwel geheel geblokkeerd. Naarmate iemand een meer donkere huidskleur heeft, is het moeilijker om voldoende vitamine D aan te maken. Het pigment werkt als een soort sunscreen, met een beschermingsfactor van 15 tot 30. Met het vorderen van de leeftijd wordt de huid dunner. Ook dit belemmert de aanmaak van vitamine D. Ook bij mensen met overgewicht kan de behoefte aan vitamine D verhoogd zijn, omdat zij in het onderhuids vetweefsel relatief grote hoeveelheden opslaan die moeilijk vrijkomen.

Vitaminen en mineralen zijn essentiële voedingsstoffen. ‘Essentieel betekent in dit verband nodig voor het behoud van de gezondheid. Vitamine D past niet helemaal in de definitie van essentiële voedingsstof, omdat het ook door het lichaam kan worden aangemaakt onder invloed van zonlicht.