Tips om fit de wintertijd in te gaan
Gezondheidsnieuws.
Door Hetty Crèvecoeur, Blogger voor A.Vogel
De wintertijd komt weer aan, dat betekent dat de klok een uur terug gezet wordt en dus een uurtje extra slapen. Zalig toch? Helaas niet voor iedereen. Sommige mensen raken flink ontregeld door het tijdsverschil. Hun biologische klok is dan een paar dagen van slag waardoor ze last hebben van vermoeidheid, slecht slapen en een humeur van 20 graden onder nul. Waar zit die biologische klok eigenlijk? En wat kun je doen om moeiteloos en fit de wintertijd in te rollen? Je leest mijn wintertijd-tips in dit blog.
Wat doet je biologische klok met de wintertijd?
De biologische klok ‘hangt’ in onze hersenen en is een klein onderdeel van de hypothalamus, die vlak boven de oogzenuwen zit. De biologische klok loopt niet als een normale klok op batterijen, maar op licht dat via de ogen binnenkomt. De hoeveelheid licht die geregistreerd wordt geeft signalen die een hele cascade aan chemische boodschapperstoffen zoals hormonen en neurotransmitters op gang brengt.
Wanneer het ’s avonds begint te schemeren, wordt er met behulp van melatonine vanuit de pijnappelklier een seintje gegeven dat het net als de kippen tijd is om stok te gaan. Melatonine zorgt ervoor dat je je slaperig gaat voelen en ook de bloeddruk en de lichaamstemperatuur dalen.
Krijgen we in de ochtend via de gesloten oogleden de eerste zonnestralen binnen, dan komt de productie van cortisol op gang, waardoor we wakker en actief worden.
Niet alleen in de hersenen zit een biologische klok, maar in elke cel van onze lichaam komen zogenoemde klokgenen voor. Deze sturen de productie van eiwitten op gezette tijden aan en regelen allerlei andere taken zoals het vrijmaken van energie, omzetten van voedingsstoffen enzovoort. De klokgenen corresponderen met de biologische klok in de hersenen, zodat het hele lichaam is afgesteld op een 24 uurs ritme.
Wat zijn de effecten van de wintertijd op je bioritme?
Dat ene uurtje verschil in tijd lijkt niet zoveel, maar kan wel degelijk een impact op je bioritme hebben. Als de wintertijd weer ingaat en de klok een uurtje wordt verzet, loopt ons bioritme even uit de pas, omdat we kunstmatig met de hoeveelheid licht op een dag spelen. Als je er gevoelig voor bent, voelt de week nadat de klok is verzet als een mini-jetlag. Eerder wakker zijn, slecht slapen, chagrijnigheid en vermoeidheid zijn de meest bekende klachten bij het verzetten van de klok.
Wintertijd-tip 1. Ga bewust om met licht
Omdat licht zo van belang is voor het afstellen van de biologische klok kun je er je voordeel mee doen. Probeer direct nadat je wakker bent een paar minuten in het volle daglicht te zitten, ga dan het liefst naar buiten. Zorg ook dat je overdag voldoende daglicht opvangt, door in je lunchpauze naar buiten te gaan. Een zonnebankbezoek kan ook dienen als een lichtbad.
Waar je in de ochtend vooral veel licht moet opzoeken kun je in de avond beter het tegenovergestelde doen. Dim de lampen al een paar uur voor het naar bed gaan en kijk minstens een uur voor het slapen gaan, geen tv meer. Zet ook je telefoon uit en leg je IPad weg. Het blauwe licht wat van je tv, telefoon of IPad afkomt, kan de afgifte van melatonine beïnvloeden. Zorg verder dat je kamer pikdonker is, hiervoor kun je ook een slaapmasker dragen
Wintertijd-tip 2. Zorg voor rituelen
Vaste rituelen in de avond kunnen helpen om rustig en ontspannen de nacht in te gaan. Het werkt niet alleen bij kinderen maar zeker ook bij volwassenen om vaste patronen aan te houden. Doe het ’s avonds rustiger aan als voorbereiding op de nacht en plan niet te veel activiteiten. Als je last hebt van een wintertijd ‘jetlag’ zorg dan dat je op tijd eet zodat je de avond vrij hebt. Ontspannende activiteiten zijn bijvoorbeeld douchen of in bad gaan, gemakkelijke kleding aan doen, de lichten dimmen, kaarsen aansteken en een boek lezen of muziek luisteren. Ook mediteren of rustige yogaoefeningen maken het lichaam klaar voor de nacht.
Wintertijd-tip 3. Let op je voeding
Bij de overgang naar de wintertijd kun je in de ochtenden het beste kiezen voor eiwitrijke maaltijden. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt met wat noten en fruit, een gekookt eitje, of een smoothie met proteinepoeder. In de avond zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen een aanrader omdat ze kalmerend werken. Denk er maar eens aan hoe je je voelt als je een flink bord pasta hebt gegeten; vol, voldaan en slaperig. Quinoa, boekweit, zilvervliesrijst en speltpasta zijn goede opties. Vlak voor het slapen gaan kun je ook nog een banaantje eten of wat kersen, ze bevatten stoffen die helpen bij de aanmaak van serotonine.
Wintertijd-tip 4. Beweeg
Ook al ben je overdag vermoeid, het is toch een goed idee om zoveel mogelijk te bewegen. Hiermee houd je je lichaam actief en ga je juist de vermoeidheid tegen. Vaal voel je je beter na een uurtje sporten. Ook een simpele wandeling kan al verschil maken.
Wat nou als je kind vroeg wakker is met de wintertijd?
Speciaal voor kinderen die door de wintertijd heel vroeg wakker zijn, heeft Krista deze wintertijd-tip. “Heb je kinderen die normaal al vroeg wakker zijn, dan is de wintertijd natuurlijk geen pretje! Want zouden ze normaal om 7 uur hun bed uitkomen, dan is het nu in één keer 6 uur. Wat vroeg! Mijn tip bij het verzetten van de klok in de wintertijd is je kinderen een week voordat de wintertijd begint later naar bed te brengen. Gelukkig valt deze periode meestal in de schoolvakantie, dus dat komt goed uit. Vaak wordt geadviseerd om je kind een week lang per dag 5 à 10 minuten later naar bed te brengen. Maar mijn ervaring is dat het met wat extremer tijdrekken beter werkt. Een uur later naar bed en dat een week lang helpt ons elk jaar prima om de biologische klok een handje te helpen. De kinderen worden op een gegeven moment vanzelf wat later wakker en tegen de tijd dat de klok daadwerkelijk terug is gezet, staan de klokjes van de kinderen ook gelijk;-)”