Slapeloosheid & stress
Advies.
De positieve invloed van voeding en kruiden
Slaapstoornissen zijn problemen bij het inslapen of een onrustige, vaak onderbroken slaap. Eventueel bijkomende symptomen zijn: piekeren, tandenknarsen, rusteloze benen, adem-halingsstoornissen, slaapwandelen en nachtmerries. De oorzaken van slaapstoornissen liggen meestal op het psychische vlak (stress, spanningen) en worden doorgaans versterkt door ‘triggers’ zoals cafeïne uit cola, koffie, thee of cacao, een verstoorde hormoonhuishouding en allergenen. Bepaalde voedingssupplementen en/of kruiden kunnen ondersteuning bieden bij slaapstoornissen.
Magnesium
Als men moeilijk kan ontspannen voor het inslapen kan inname van magnesium (minimaal 400 mg), een half uur voor het naar bed gaan, ondersteuning bieden. Hierbij geniet magnesium in de vorm van magnesiumcitraat de voorkeur. Magnesiumcitraat is een natuurlijke vorm van magnesium die ook bij een verminderde spijsvertering goed opgenomen wordt. Verminderde spijsvertering komt veel voor bij ouderen, met name bij vrouwen, als gevolg van aantasting van de maagwand (atrofische gastritis) en bij mensen onder stress. Een ontregelde hormoonbalans en krampsymptomen (gespannenheid, rusteloze benen, tandenknarsen) kunnen eventueel worden verholpen door inname van extra magnesium en calcium, liefst gecombineerd met vitamine B-6. Ook hierbij kan het best gekozen worden voor een supplement dat calcium en magnesium als citraatverbinding bevat. Voedingsfactoren die in het bijzonder de hersenstofwisseling beïnvloeden zijn B-vitaminen, vooral choline en inositol. Extra inname van vitamine B-complex met choline en inositol, bij voorkeur als onderdeel van een multi-vitaminen/mineralenpreparaat, kan rustgevend en ontspannend werken.
Melatonine
Zodra de hersenen registreren dat het donker wordt, zorgen de hersenen ervoor dat het slaaphormoon melatonine afgegeven wordt aan de bloedbaan. Zo wordt het slaap/waakritme dagelijks aangepast aan de licht/donker cyclus van de omgeving.
De stof melatonine is ook beschikbaar als voedingssupplement. In diverse onderzoeken is gekeken naar de effecten op de slaap. De meest gebruikte dosering van melatonine bij het verbeteren van het in slaap vallen is 3-5 mg. Ook wanneer de biologische klok van slag raakt door het reizen tussen verschillende tijdzones (‘jet lag’) kan melatonine helpen om de slaap te verbeteren. Inname van melatonine vindt gemiddeld 1-2 uur voor het gewenste moment van slapen gaan plaats.
5-HTP, uit Afrikaanse boon
Slapeloosheid wordt onder meer in verband gebracht met een laag serotonine gehalte. Serotonine is een zogenaamde neurotransmitter die bijdraagt aan de overdracht van prikkels in de hersenen.
Van het aminozuur tryptofaan – dat onder andere in melk en bananen zit - is bekend dat het de grondstof voor serotonine is. De omzetting van tryptofaan in serotonine blijkt niet bij iedereen even effectief te gebeuren. Dit wordt veroorzaakt doordat tryptofaan in het lichaam eerst moet worden omgezet in een andere stof, L-5-hydroxytryptofaan (5-HTP) voordat het in serotonine wordt omgezet. Het lichaam gebruikt echter intussen het tryptofaan ook voor andere doeleinden, bijvoorbeeld als bouwstof voor eiwitten en vitamine B-3.
​
L-theanine
Ontspanning
In bijna alle gevallen van slaapstoornissen kan psychische ontspanning door oefeningen (bijvoorbeeld yoga) zinvol zijn. Ondersteuning met fytotherapie (kruiden) wordt ook vaak gehanteerd. Het meest bekende rustgevende kruid is valeriaan. Een ander kruid dat meer specifiek ingezet kan worden voor slaapstoornissen die veroorzaakt worden door stress en spanningen, is het kruid rhodiola.
Rhodiola rosea
Samenvatting en advies
Rhodiola rosea (Eng: Arctic root, golden root) wordt al meer dan drieduizend jaar in de Europese en Aziatische traditionele geneeskunde toegepast, voornamelijk als algemeen aansterkend middel. Rhodiola werkt als adaptogeen; een middel dat lichaam en geest zich laat aanpassen aan extreme situaties. Van alle adaptogene kruiden heeft rhodiola de breedste werking die uitstekend past bij de moderne overbelaste (westerse) mens. Het is bekend dat de weerstand tegen stress afhankelijk is van de mate waarin iemand kan voldoen aan de verhoogde eisen die aan lichaam en geest gesteld worden. Dit mechanisme wordt bestuurd door het sympathische zenuwstelsel en haar chemische boodschappers (neurotransmitters). Het sympathische zenuwstelsel staat onder controle van de hypothalamus; een klein, maar invloedrijk deel van de hersenen.
​
Extracten van de rhodiola wortel (rosavidine en salidrosine) kunnen de hormonale reacties van het lichaam op stress reguleren; niet alleen door invloed op de bijnieren, maar ook via de hypothalamus, waar de eigenlijke reactie op stress begint. De ondersteunende werking van rhodiola op de geestelijke en lichamelijke gezondheid is voornamelijk een gevolg van de beschermende invloed op neurotransmitters in de hersenen, zoals serotonine en dopamine.
Onderzoek heeft aangetoond dat rhodiola het gehalte serotonine met 30% kan laten stijgen.
In tegenstelling tot veel gebruikte medicijnen als diazepam (valium), oxazepam (seresta) en lorazepam (temesta), kent rhodiola geen bijwerkingen als sufheid, verslavingen en beïnvloeding van concentratie en geheugen. In tegendeel: de mentale alertheid blijkt in een aantal gevallen aanmerkelijk te verbeteren. Rhodiola dient men niet met dergelijke middelen te combineren, zonder voorafgaande toestemming van de voorschrijvende arts. Gebruik tijdens de zwangerschap en lactatie wordt niet aanbevolen.
Indien het niet mogelijk is om de oorzaken van slapeloosheid of stress weg te nemen, kunnen ontspannende maatregelen de gevolgen van stress beperken. Een hooggedoseerd, breed samengesteld multi-vitaminen/mineralenpreparaat, dat rijk is aan B-vitaminen, is in alle gevallen aan te bevelen. Inname van extra magnesium(citraat) kan een aantal symptomen verminderen. Het aminozuur 5-HTP is een directe voorloper van serotonine. Een laag serotonine gehalte wordt rechtstreeks in verband gebracht met slapeloosheid. 5-HTP is als voedingssupplement beschikbaar. De meest gebruikte dagdosering voor een gezonde slaap is 200-400 mg. Door zijn snelle werking is l-theanine uitermate geschikt voor personen die alleen op bepaalde momenten een natuurlijk rustgevend effect willen bereiken. De blijvende alertheid maakt deze stof een goede keuze bij bijvoorbeeld examens of andere mentale inspanningen die gepaard gaan met geestelijke stress. Het inname advies is 150-300 mg. Melatonine (3-5 mg) kan worden gebruikt bij slapeloosheid en jet lag. Het kruid rhodiola heeft direct rustgevende en ontspannende eigenschappen en kan bijdragen aan het verminderen van de gevolgen van stress op lange termijn. Magnesium, L-theanine, rhodiola, melatonine en 5-HTP hebben geen van de bijwerkingen die bekend zijn van vaak gebruikte medicatie zoals sufheid, traagheid of invloed op het geheugen.
​
Voor meer informatie over slapeloosheid, stress en het gebruik van bepaalde voedingsstoffen, kunt u zich wenden tot onze medewerkers of stuur een mail naar advies[@]rozemarijnenthijm.nl
Deze tekst downloaden of uitprinten? Klik op de PDF button.
Rozemarijn & Thijm verklaart dat de tekst zorgvuldig en naar beste weten is samengesteld. Rozemarijn & Thijm kan echter geenzins instaan voor de volledigheid van de tekst of eventuele fouten. Rozemarijn & Thijm aanvaard dan ook geen enkel aansprakelijkheid voor schade, van welke aard dan ook, die het gevolg is van handelingen en/of beslissingen, gebasseerd op de inhoud van deze tekst(en)
L-theanine is een aminozuur dat vrijwel uitsluitend in groene thee (Camellia sinensis) voorkomt. Onderzoek heeft aangetoond dat het rustgevende effect van l-theanine 30-40 minuten na inname optreedt via tenminste twee werkingsmechanismen.
L-theanine blijkt de bloed-hersenbarrière te passeren en een stimulerend effect te hebben op de alfa-golf activiteit in de hersenen (een effect dat onder meer door meditatie kan worden bereikt). Daarnaast is het betrokken bij de aanmaak van de remmende neurotransmitter GABA (gamma aminoboterzuur). De deelnemers aan dit onderzoek ervoeren ontspanning, gepaard gaande met mentale alertheid, dus zonder sufheid of slaperigheid. L-theanine blijkt het niveau van de neurotransmitters dopamine en serotonine te verhogen, waardoor waarschijnlijk het leervermogen, het geheugen, de stemming en de emotionele balans verbetert. Verder onderzoek moet deze effecten bevestigen.
De omgezette vorm van tryptofaan, 5-HTP, is als voedingssupplement beschikbaar. Het aminozuur is afkomstig van de Griffonia simplicifolia, een boon die in Afrika groeit. In deze vorm kan 5-HTP direct de bloed-hersenbarrière passeren en worden omgezet in serotonine. Het aminozuur wordt dus niet voor andere doeleinden gebruikt en is daardoor vele malen effectiever bij de aanmaak van serotonine dan het aminozuur tryptofaan.